I legumi contro il colesterolo, riducono il rischio cardiovascolare

Due recenti studi scientifici confermano gli effetti benefici dei legumi nel controllo della colesterolemia e nella riduzione del rischio cardiovascolare.

Fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, arachidi e soia, che fanno parte della famiglia delle leguminose, sono cibi molto comuni, le cui virtù nutrizionali sono però spesso sconosciute.
Si tratta infatti di alimenti poveri di grassi come quasi tutti i vegetali, ricchi di proteine, carboidrati e fibre e con un alto potere saziante. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, i legumi si distinguono anche per il contenuto di vitamine (vitamina B1) e sali minerali come il ferro e il potassio.

NFI – Nutrition Foundation of Italy – Centro Studi dell’Alimentazione – segnala due studi scientifici che confermano gli effetti benefici dei legumi, dovuti non solo all’alto contenuto di fibra sia insolubile che solubile, ma anche alla loro funzione di controllo sui livelli di colesterolo del sangue e quindi di potenziale riduzione del rischio cardiovascolare.

Nel primo * pubblicato sul British Journal of Nutrition, sono stati valutati, per alcune qualità di fagioli (con l’occhio, mungo, cinesi lunghi, alati, bianchi) e per altri legumi come i ceci, i piselli, le arachidi e la soia la biodisponibilità dei minerali in essi contenuti, l’indice glicemico in soggetti diabetici e non diabetici e gli effetti sui lipidi circolanti in pazienti moderatamente ipercolesterolemici. Il maggiore contenuto in ferro è stato riscontrato nella soia e nei fagioli con l’occhio, anche se la maggiore biodisponibilità è stata rilevata per il ferro contenuto nel fagiolo comune; le arachidi sono risultate tra le principali fonti di zinco, che tuttavia viene più facilmente utilizzato dall’organismo se assunto con i fagioli bianchi e americani; ancora i fagioli bianchi, la soia e i ceci rappresentano valide fonti di calcio che è più biodisponibile nei piselli.
Tutti i prodotti esaminati hanno un basso indice glicemico (compreso tra 6 e 13). Invece, per quanto riguarda l’effetto ipocolesterolemizzante, esso si è confermato più marcato per le arachidi, in grado di ridurre la colesterolemia totale del 7% e per i fagioli bianchi che hanno ridotto i livelli di colesterolo sia totale che LDL rispettivamente del 6% e del 9%.
I ricercatori hanno quindi concluso che l’apporto di minerali con i legumi è variabile in relazione alla qualità considerata, probabilmente a causa del diverso contenuto di minerali e dell’interazione tra questi e l’acido fitico (una sostanza in grado limitarne l'assorbimento o l'utilizzo).
L’effetto ipocolesterolemizzante dei legumi trova conferma nelle conclusioni di un altro articolo**, pubblicato su Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, per il quale sono stati esaminati i dati ottenuti da 10 studi clinici randomizzati, realizzati con l’obiettivo di valutare la relazione fra il consumo di legumi diversi dalla soia e il profilo lipidico, su un totale di 270 pazienti.
Dal confronto e dall’analisi dei risultati è emerso che il consumo giornaliero di 80-140g di piselli, lenticchie, fagioli o fave, per almeno 3 settimane, comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo LDL di 8 mg/dl. Questa osservazione conferma l’importanza del consumo di legumi, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, per la prevenzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

*TP Trinidad, AC Mallillin; As Loyola, RS Sagum, RR Encabo, “The potential health benefit of legumes as a good source of dietary fibre”, British Journal of Nutrition, October 2009.

** L.A. Bazzano, A.M. Thompson, M.T. Tees, C.H. Nguyen, D.M. Winham Non-soy legume consumption lowers cholesterol level: a meta-analysis of randomized controlled trials” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases November 2009.

Fonte: Ketchum - Ufficio Stampa NFI – Nutrition Foundation of Italy