Insonnia
Descrizione
L'insonnia colpisce circa la metà degli adulti e ancor di più gli anziani, ma tra la gente c'è un diffuso timore dei sonniferi. Anche perchè l'insonnia in molti casi tende a essere prolungata nel tempo o addirittura cronica, per cui i sonniferi dovrebbero essere assunti per lunghi periodi.
Esistono diversi modi per tentare di evitare i sonniferi. Prima di passare in rassegna alcune di queste possibilità vale, però, la pena ricordare che l'unico metro che conta nello stabilire se un trattamento è scientificamente fondato è il fatto che la sua efficacia sia stata verificata in studi clinici controllati, che sul trattamento, cioè, esistano evidenze scientifiche di efficacia.
Vediamo, allora, quale utilità possono avere alcuni di questi trattamenti che sono stati, almeno in parte, passati al vaglio di queste verifiche.
Terapia
Terapia cognitiva
Quando ci si rigira nel letto in preda alla più feroce delle insonnie è molto facile che si sia assaliti da pensieri del tipo: ecco, adesso non mi addormenterà, così domani sarò uno straccio, incapace di lavorare adeguatamente (o di guidare, o di divertirmi, eccetera). Questi pensieri possono diventare così tormentosi da rivelarsi essi stessi causa di ansia e insonnia.
La psicoterapia cognitiva è finalizzata a combattere questi pensieri negativi, a diminuire i livelli di ansia e di agitazione connessi all'insonnia. Durante le sedute lo psicoterapeuta aiuta l'insonne a ridimensionare e limitare questi pensieri.
Sull'impiego della psicoterapia cognitiva per il trattamento dell'insonnia, in alcuni casi associata a tecniche di rilassamento e di controllo dell'ansia, esistono precise evidenze scientifiche di efficacia.
Restrizione del sonno
Questo trattamento è basato sul concetto che molte persone passano a letto, tentando di dormire, più ore di quelle che sarebbero in grado di dormire effettivamente, così che la loro apparente insonnia è in realtà solo un contenuto bisogno di sonno. A queste persone viene insegnato, allora, a ridurre la permanenza a letto, quindi a infilarsi sotto le coperte soltanto quando hanno veramente sonno e ad alzarsi nel momento in cui si svegliano.
Il trattamento prevede anche l'abolizione dei sonnellini diurni, per cercare di "conservare" il sonno durante la notte. In tal senso, questa forma di terapia va un po' a sovrapporsi alle misure di igiene del sonno.
Tecniche di rilassamento
Mirano a indurre nell'organismo un rilassamento che possa favorire l'arrivo del sonno.
Diverse sono le tecniche utilizzate.
Per poter mettere all'opera una tecnica di rilassamento è necessario esercitarsi, possibilmente all'inizio con l'aiuto di un terapeuta esperto, che sia anche in grado di valutare il metodo migliore per ogni singolo individuo. Esistono, infatti, anche controindicazioni ad esempio, il rilassamento muscolare è da evitare in chi soffre di disturbi neuromuscolari, mentre le tecniche di rilassamento tout court sono da evitare da parte di chi soffre di attacchi di panico oppure di disturbi ossessivo-compulsivi.
Farmaci
Farmaci - Per dormire ne trovi tanti, ma non sceglierli mai da solo
Per chi proprio non riesce a dormire con altre soluzioni, quali farmaci sono oggi disponibili?
Benzodiazepine
I più usati, da anni, sono le benzodiazepine, il cui primo esponente fu messo in commercio nel 1960. Ormai esistono centinaia di benzodiazepine, ma non sono tutte uguali: è importante distinguerle in base alla loro emivita (il tempo di permanenza in circolo), alla capacità di distribuirsi nei tessuti, alle fluttuazioni di concentrazione nelle 24 ore o alla capacità di conservare un'azione farmacologica una volta digerite e scomposte dall'organismo.
La scelta tra una o l'altra benzodiazepina dipende anche da chi l'assume: dal sesso, dall'età, dalla personalità, dalla gravità del quadro clinico.
Per questo è fondamentale che sia il medico a prescriverle. Dati OMS indicano, però, che gli insonni italiani detengono il primato della minor consultazione del medico, così come quello del più alto tasso di cure "fai-da-te". Molti di questi autodidatti igno.rano un principio fondamentale: limitare la durata del trattamento o quantomeno fare delle pause, non protraendo mai ogni ciclo di terapia oltre le quattro settimane. Va anche rispettata la cosiddetta dose minima efficace, avendo cura di usare benzodiazepine che mantengano un'efficacia costante anche in trattamenti prolungati, così da evitare continui incrementi di dose, che possono innescare un circolo vizioso dal quale è poi difficile uscire.
Punti deboli di questi farmaci sono sempre stati il rischio di assuefazione, legato a doppio filo con il potenziale abuso, e l'effetto di "insonnia da rimbalzo" alla sospensione del farmaco, soprattutto se non è graduale.
Per uso breve
Nei primi anni '90 sono state introdotte le imidazopiridine che, rispetto alle benzopdiazepine, sembrano indurre un sonno più "fisiologico", cioè più simile a quello naturale. Questi farmaci possono infatti essere usati solo al bisogno senza assuefazione e dipendenza.
Sono, così, diventati possibili schemi terapeutici di 3-4 settimane, in cui il farmaco viene anche preso in modo intermittente (5 notti alla settimana e due di pausa) e con minori rischi di insonnia "da rimbalzo".
A lungo termine
Ancora più di recente sono arrivate le pirazolopirimidine, che possono invece essere usate anche a lungo termine (fino a 12 mesi).
Uno studio presentato a Londra durante l'ultimo Congresso Europeo di Neuropsicofarmacologia, avrebbe dimostrato che lo zaleplon, il loro capostipite, continua a funzionare anche dopo un anno senza dare sintomi d'astinenza al momento della sospensione: "E' raro che un sonnifero mantenga intatta la sua efficacia anche dopo 12 mesi", ha dichiarato Martin Scharf, Direttore del Tri-State Sleep Disorder Center, uno dei centri americani dove è stato condotto lo studio (Usa). "Non è poco, se si considera che trattare l'insonnia cronica è complesso, e può servire una terapia che duri più a lungo delle quattro settimane considerate il periodo massimo per un sonnifero".
Valeriana
E' la radice di una pianta. Sebbene sia ampiamente utilizzata non esistono, tuttavia, prove certe della sua efficacia nell'indurre sonno.
Gli studi effettuati finora sono troppo eterogenei per poter dare informazioni precise e, per di più, in molti casi non esistono certezze sulle quantità e sulle concentrazioni degli elementi attivi della radice (che peraltro ancora non si conoscono esattamente).
Chiarito questo punto, bisogna sottolineare come nel tempo si siano accumulati risultati di ricerche isolate che propendono per una certa efficacia di questa sostanza sia contro l'ansia sia contro l'insonnia.
Sembra che gli effetti più evidenti come sonnifero la valeriana li mostri non tanto per la singola assunzione serale, quanto in seguito alla assunzione per un paio di settimane a dosi di 300-400 milligrammi al giorno (per un prodotto standardizzato allo 0,5 per cento di olio essenziale).
Come per tutte le sostanze che tendono a mostrare qualche efficacia, sono comunque da mettere in conto anche gli effetti collaterali. Secondo un gruppo di ricercatori del Saint Barnadas Medical Center di Livingston, nel New Jersey (Usa), la valeriana può causare lo stesso senso di stordimento mattutino dei sonniferi e, inoltre, andrebbe presa con cautela da chi ha disfunzioni epatiche.
Consigli
Un riposo ristoratore è anche questione d'igiene
L'igiene del sonno è il primo approccio contro l'insonnia. Consiste in alcune semplici regole da seguire scrupolosamente.
- Curate la vostra stanza da letto, dormite in un luogo tranquilo, confortevole, e rilassante. Scegliete con cura la biancheria, le coperte e il materasso.
- Un letto che è troppo rigido o non rigido abbastanza può causare problemi alla schiena.
- Siate lontani da stimoli esterni (luce e rumori).
- Anneggiate e umidificate la stanza. Se necessario, mettete un asciugarnano bagnato sul termosifone o innstallate un umidificatore.
- Mantenete la temperatura della stanza in cui dormite tra i 16 e i 18 gradi.
- Andate a letto e alzatevi a orari fissi.
- A letto non leggete, non guardate la tivù e non mangiate.
- Se non riuscite a dormire, alzatevi. Fate qualcosa di tranquillo e rilassante, come leggere un libro. Aspettate il prossimo ciclo di sonno e tornate a letto.
- Una volta svegli, uscite dal letto, se tornerete a dormire, potreste essere svegliati in modo drastico a meta di un ciclo del sonno.
- Alzatevi in modo delicato. Prendetevi il tempo di toenare alla realtà.
- Nascondete i display luminosi delle sveglie.
- Sapere quanto tempo vi resta da dormire può essere stressante.
- Di sera non fate esercizio fisico e attività intellettuali impegnative.
- Esponetevi gradualmente alla luce, preferibilmente alla luce del giorno, che vi aiuterà ad aggiustare il vostro orologio biologico.
- Fate, se potete, una doccia tonificante.
- Consumate una colazione robusta e bilanciata. Dovrebbe fornirvi il 25 per cento delle calorie giornaliere.
- Fate attenzione al tipo di farmaci che assumete. Se avete dei dubbi sulla loro assunzione, non esitate a consultare il medico.
- Non prendete sostanze eccitanti nel pomeriggio.
- Non fate lunghi pisolini nel pomeriggio.
- La cena non deve essere nè troppo pesante nè troppo leggera. Non bevete grandi quantita di liquidi potreste essere costretti a svegliarvi nel cuore della notte per andare in bagno.
